Често, когато чуем „здравословни“ храни, асоциацията ни определено НЕ е с нещо вкусно. Да се храним вкусно и здравословно може да бъде много лесно.

Включвайки в менюто си пресни плодове и зеленчуци, качествен протеин и храни, богати на ценни мазнини, ние не само ще се храним здравословно, но и изключително вкусно, а чиниите ни ще са пъстри и апетитни.

1-6 ПЛОДОВЕ:

Плодовете са сред най-популярните здравословни храни в света. Тези сладки питателни храни, богати на множество микронутриенти са изключително лесни за включване в менюто ви, тъй като почти не изискват обработка.

1. Ябълки

Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин Ц и множество антиоксиданти. Те са идеални за междинни хранения.

2. Авокадо

За разлика от останалите плодове, авокадото е богато на полезни мазнини, освен това е богато на фибри, калий и витамин Ц. Идеално допълнение към закуската, обяда или вечерята. Може да се консумира както към десерти, така й към основни ястия или салати.

3. Банани

Бананите са сред най-богатите източници на калий в света. Богати на витамин В6 и фибри, те са удобна и бърза закуска.

4. Боровинки

Боровинките са не само вкусни, но й сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.

5. Портокали

Портокалите са изключително богати на витамин Ц. Изключително подходящи и освежаващи за фреш.

6. Ягоди

Ягодите са вкусни, нискокалрични и изключително полезни.

Други здравословни плодове: киви, грейпфрут, лимони, ананас, манго, пъпеш, праскови, круши и др.

7. ЯЙЦА

Яйцата са сред най-хранителните продукти на планетата. Яйцата съдържат умерено количество цинк и могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел. Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от препоръчителния дневен прием на човек.

8-10 МЕСА:

8. Телешко месо

Постното говеждо месо е сред най-добрите източници на качествен животински протеин и високо бионалично желязо.

9. Пилешко месо

Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но високо съдържание на протеини. Това ги прави предпочитан избор при хранителни режими.

10. Агнешко месо

Агнешкото месо е прекрасен източник на омега-3 мастни киселини.

11. ЯДКИ

Яденето на ядки като кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да повиши приема на цинк. Ядките са също бърза и удобна закуска и са свързани с намаляване на рисковите фактори за някои заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет. Нещо повече, хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядки много здравословно допълнение към вашата диета.

12-17 ЗЕЛЕНЧУЦИ:

Зеленчуците са важен източник на множество микронутриенти. Консумирайте колкото можете повече пресни сезонни зеленчуци на всяко хранене:

12. Аспержи

В последните години аспержите стават все по популярни. Те са богати на фибри, витамин А и К и са чудесно средство за успокояване на подутия стомах.

13. Цвекло

Цвеклото изобилства от антиоксиданти, калций, желязо и магнезий. Много подходящо за приготвянето на свежи пролетни и летни салати, в комбинация с ябълки и моркови.

14. Моркови

Морковите съдържат бета-каротин, който се превръща във витамин А, който е изключително важен за зрението. Освен това са добър източник на антиоксиданти и фибри.

15. Краставици

Какво по хубаво в горещите месеци от този прекрасен хидратиращ зеленчук. Освен богатото си съдържание на вода, краставицата ни поднася витамин Ц, витамини от група В и електролити.

16. Домати

Невероятно богати на антиоксиданти, витамин А, Е и Ц , те ни помогат в борбата с оксидативния стрес. Богати също на калий, един средно голям домат ни набавя 9% от дневната доза.

17. Спанак

Спанакът може да консумирате на смути, свежа салата или като основно ястие. Той ще ви снабди с желязо, витамин Ц, Е и бета-каротин.

Всеки зеленчук заслужава специално внимание, затова разнообразявайте всеки ден!

18. РИБА И МОРСКИ ДАРОВЕ

Рибата съдържа цениите Омега-3 мастни киселини, които организма не може да синтезира сам, а си набавя чрез храната. Освен това съдържа протеини и ценни минерали като цинк, желязо и калций. Рибата е богта на витамин А, В1, Е и В12.

Морските дарове от своя страна съдържат редица аминокиселини и над 38 микроелемента.

19. ЗЪРНЕНИ КУЛТУРИ

Поне половината от зърнените култури, които приемате трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са задължителни за всяко здравословно меню. Те са добър източник на сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на мазнини и се смята, че консумацията им намалява риска от инфаркт и диабет.

20. БОБОВИ КУЛТУРИ

Варивата са чудесен източник на протеин, за хората които не обичат месо. Те са пълни с желязо, антиоксиданти, фибри и са чудесен избор при борбата с излишните килограми.

21. МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Млякото и млечните продукти са важни за здравословното състояние на организма и са неизменна част от балансираното хранене. Световната здравна организация СЗО препоръчва редовната консумация още от ранна детска възраст до дълбока старост.

22. ЧЕРЕН ШОКОЛАД

Какаото е известно с множеството си ползи върху човешкия организъм. Спомага в борбата със сърдечно-съдовите заболявания, понижава кръвното налягане, подобрява липидния профил и редица други. Шоколадът, който избираме да консумираме трябва да е от качествени какаови зърна,да няма в състава си бяла рафинирана захар, хидрогенирани мазнини (напр. палмова), да не съдържа подобрители,овкусители и изкуствени консерванти.

За автора:
Д-р Виолета Снегарова е докторант по хранене и диететика към Медицински университет-Варна.Автор е на медицински блог www.medilatte.com .Основните й интереси са в областта на гастроентерологията,храненето и диететиката.Има над 30 доклада изнесени на международни конференции.Преминава множество следдипломни курсове за повишаване на квалификацията.
Д-р В.Снегарова е член на Български лекарски съюз (БЛС), Асоциация на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), Българско дружество по хранене и диететика (БДХД), Българско сдружение за проучване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания (BASORD) и Българско дружество по колопроктология (BSC).
Член е на Управителния съвет на Асоциацията на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), отговарящ за региона на Североизточна България с център гр.Варна.
През 2019 година участва съвместно с колеги от АМХБ в Национално проучване за Честота на дразнимото чрево сред българската популация.Проучването цели да установи честотата на разпространението на Синдрома на дразнимото черво сред българската популация,както й да оцени рисковите фактори.

Литература:

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#vinegar