Безспорно раждането и появата на нов живот е най-вълнуващият момент за всяка жена. Тялото на жената е магично и претърпява невероятни промени през 9-те месеца на бременността. Но какво става след появата на бебето ?

Първите седмици след появата на бебето са изпълнени с много емоции. Много млади майки изпитват страх и безспокойство от новото ежедневие и си задават куп въпроси?

Не на последно място, всяка жена иска да изглежда добре и да влезе във форма след появата на бебето. През бременността е нормално да качите межди 11-14 кг, ако сте били с наднормено тегло преди забременяването между 7-10кг, а ако сте били с поднормено между 12-16 кг. Тези килограми са нужни за нормалното протичане на бременността и развитието на бебето.

Няколко съвета към бъдещите майки, как да влезете във форма след раждането?

Постепенно, без строги и рестриктивни диети

Майчинството е прекрасно, насладете му се. Не бързайте да гладувате и да се подлагате на тежки рестриктивни диети, за да влезете светкавично бързо във форма. Бременността е изтощителен процес за организма на жената, затова диетата на бъдещата майка трябва да бъде здравословна и балансирана и да осигурява необходимия калориен внос, както й да обезпечава нуждите на организма от макро и микронутриенти. След раждането идва периода на кърменето, който също е изпитание на организма на жената и храненето трябва да бъде пълноценно.

Кърменето и диетите

Кърменето е пръв помощник, когато става въпрос за влизане във форма. Проучвания, показват, че по време на кърмене се изгарят по около 500 калории повече на ден. Благодарение на окситоцинът /хормонът, който се отделя по време на кърмене/, матката се контрахира и това спомага за по-бързото прибиране на коремчето.

Кърмещата жена не бива да подценява нуждата си от калории и в никакъв случай не бива да предприема драстичен хранителен режим. Добре е калорийния дневен прием да не е под 1500ккал.

Кърмене и спорт

По отношение на спорта се разпространяват интересни митове и легенди. Няма универсален отговор на въпроса “ Кога е правилният момент да започнете да тренирате след раждането ?“. Добре е да се консултирате с лекар, тъй като е строго индивидуално според начина на раждане, процесът на възстановяване и други фактори. Но щом се почувствате готови и няма пречки да възстановите тренировките, не се колебайте.

Няма никаква причина кърмещата жена да не започне да спортува още веднага, щом се почувства добре след раждането. Изследванията недвусмислено показват, че физическото натоварване по никакъв начин не влияе на количествата и състава на кърмата.

Храненето – как да се храним ?

Както вече споменах, храненето трябва да е здравословно и балансирано без строги рестрикции. Чрез кърменето, бебето си набавя всички хранителни вещества от майчиния огранизъм, затова е важно, тя да поддържа здравословен модел на хранене.

Въглехидратите са необходими, за да си набавите енергия. Добре е вносът на въглехидрати да бъде от пълнозърнест характер и да се избягват т.нар „бързи въглехидрати“.

Плодовете и зеленчуците от своя страна осигуряват необходими витамини, минерали, ензими и хранителни влакнини. Те са богати на антиоксиданти и спомагат в борбата с оксидативния стрес.

Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са богати на протеини. Всяка клетка в човешкия организъм е изградена от белтъчини, поради тази причина достатъчният прием на протеини е от решаващо значение за човешкото здраве.

Полезните мазнини също са важна част от диетата. Омега-3 може да помогне на хората да отслабнат по няколко начина, първият от които включва намаляване на чувството за глад и апетит.

Изследванията са установили, че конкретно две LCP (дълговерижни полиненаситени мастни киселини) – AA (арахидонова, която еомега-6 и DHA (докозахексаенова, омега-3 киселина, естествено налични в кърмата, са важни за развитието на мозъка, очите и нервната система на бебето. Консумирането на по-богати на LCP (дълговерижни полиненаситени мастни киселини) храни, докато кърмите, е ползотворно за вашето бебе, защото подпомага по-доброто развитие на зрението, мозъка и двигателните умения. Рибата и месото са продукти, богати на LCP (дълговерижни полиненаситени мастни киселини) . Рибата, особено мазните риби, като скумрия, сардина, риба тон и сьомга, са добър източник както на AA (арахидонова), а така също и на DHA (докозахексаенова), а в червеното месо се съдържа главно AA (арахидонова).

Практични съвети !

Докато кърмите, е важно да не забравяте да пиете много вода. Ще имате нужда от около 2 литра дневно, тъй като водата е от съществено значение за продуцирането на кърма.

Хранете се редовно и пълноценно. Препоръчително е да имате 3 основни хранения и 1-2 междинни закуски.

Приемайте храни, богати на протеини на всяко основно хранене.

Наблегнете на зеленчуците, особено зелените!

Ограничете приема на плодове до 1-2 шепи. Въпреки, че плодовете са здравословни в умерени количества, те са въглехидрати и са изключително богати на глюкоза и фруктоза.

Старайте се последното ви хранене за деня, да не включва въглехидрати и да е преди 19:00 часа.

Изключете от менюто си източниците на прости въглехидрати. Рафинираните храни, захарта, силно подсладените напитки, чипсовете и снаксовете са източници на празни калории.

Като междинна закуска може да похапнете шепа плод, ядки, кофичка йогурт или смути.

Качественият черен шоколад също може да бъде част от дневното ви меню и да потуши желанието за похапване на нещо сладко.

Заключение:

Бременността е прекрасен период и всяка жена трябва да му се наслади. Влизането във форма след раждането трябва да стане постепенно, като се съчетае здравословното хранене с тренировки. Храненето трябва да бъде балансирано и здравословни, без строги рестрикции, за да се избегне опасността от дефицити, бързото сваляне на тегло и йо-йо ефекта.

Важно е преди да предприемете каквито й да било промени свързане с храненето да се консултирате със специалист.

Д-р Виолета Снегарова е докторант по хранене и диететика към Медицински университет-Варна .Автор е на медицински блог www.medilatte.com .Основните й интереси са в областта на гастроентерологията,храненето и диететиката.Има над 30 доклада изнесени на международни конференции.Преминава множество следдипломни курсове за повишаване на квалификацията.
Д-р В.Снегарова е член на Български лекарски съюз (БЛС), Асоциация на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), Българско дружество по хранене и диететика (БДХД), Българско сдружение за проучване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания (BASORD) и Българско дружество по колопроктология (BSC).
Член е на Управителния съвет на Асоциацията на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), отговарящ за региона на Североизточна България с център гр.Варна.
През 2019 година участва съвместно с колеги от АМХБ в Национално проучване за Честота на дразнимото чрево сред българската популация.Проучването цели да установи честотата на разпространението на Синдрома на дразнимото черво сред българската популация,както й да оцени рисковите фактори.

Литература:

https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html https://www.healthline.com/health/pregnancy/diet-nutrition https://online.mc.edu/articles/nursing/nutrition-nursing-perfect-recipe.aspx