Омега-3 мастните киселини са изключително полезни и повлияват благотворно функциите на редица органи и системи в човешкия организъм. Приемът на добавка с омега-3-мастни киселини подобрява работата на сърдечно-съдовата система, намалява риска от сърдечно-съдови инциденти,нормализират инсулиновата чувствителност, подобрява мозъчната функция и състояните на кожата, както й намалява шансовете от депресивни състояния. Но знаете ли, че омега-3-мастните киселини са верен помощник в борбата с излишните килограми и отслабването? За ролята на Омега-3 при различните диети и отслабването ще научите в следващите редове.

Какво всъщност представляват омега-3-мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са семейство мазнини, които са изключително важни за човешкото здраве. Те са около 10 на брой, но най важните представители са:

  • Алфа-линоленичната киселина (ALA): Това е растителната форма на Омега-3. Най-богатите източници на ALA са маслата от семена на лен, орехи, чия, соя, рапица и коноп. ALA проявява антидепресантни свойства и притежава противовъзпалителен ефект, но е с далеч по-ниска ефективност от EPA и DHA при подобряване на сърдечното здраве и инсулиновата чувствителност.
  • Дълговерижни омега-3-мастни киселини: Двете най-известни са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те се съдържат главно в рибено масло и тлъста риба, но също така и в морски дарове, водорасли и водорасли. DHA е единствената, която повлиява когнитивните функции, докато ЕРА има силен противовъзпалителен ефект.

Какъв е препоръчителният дневен прием на омега-3-мастни киселини?

Препоръчителният дневен прием на омега-3-мастни киселини е около 200-300 мг/ден EPA и DHA. Може да си ги набавите чрез консумация на тлъста риба два пъти седмично или чрез прием на добавка.

Проучванията показват, че поддържането на адекватни нива на EPA и DHA може също да помогне за предотвратяване на възпаление, депресия, рак на гърдата и нарушение на хиперактивността с дефицит на вниманието (ADHD).

Ролята на омега-3 при отслабването?

1. Намалява чувството за глад;

Рибеното масло омега-3 може да помогне на хората да отслабнат по няколко начина, първият от които включва намаляване на чувството за глад и апетит.

2. Рибеното масло подобрява метаболизма;

Друг начин, по който омега-3 от рибено масло може да ви помогне да отслабнете, е чрез повишаване на метаболизма ви.

Съвсем скорошно проучване установи, че при прием на 3 грама рибено масло на ден в продължение на 12 седмици, метаболизма се засилва с 5,3% .

3. Приемът на омега-3-мастни киселини подобрява липидния профил.

4. Рибеното масло спомага в горенето на мазнини и изграждането на мускулна маса.

Необходими са допълнителни мащабни и дългосрочни проучвания, които да докажат точния механизъм и действието на омега-3-мастните киселини в процеса на отслабването.

Как да сме сигурни в качеството?

Лесен начин да проверите качеството на хранителните добавки с омега-3-мастни киселини е да ги поставите във фризера. Ако капсулите замръзнат,вероятно продуктът не е добър. Рибеното масло замръзва, защото е богато на наситени мазнини, които могат да бъдат премахнати само чрез процеса на рафиниране, който премахва токсините.

Дозировка:

Сред най-новите проучвания, които установяват, че рибеното масло има положителен ефект върху загубата на тегло или мазнини, са използвани дневни дози от 300-3000 mg .

Според Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) приемът на рибено масло омега-3 се счита за безопасен, ако дневната доза не надвишава 3000 mg на ден .

ВАЖНО! Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта (антикоагуланти), се консултирайте с вашия лекар, преди да прибавите добавки с рибено масло към диетата си.

В допълнение, бъдете внимателни с вида на добавките с рибено масло, които приемате. Някои от тях могат да съдържат витамин А, който може да бъде токсичен, когато се приема във високи количества, особено при бременни жени и малки деца.

Винаги се консултирайте с лекар-диетолог относно правилния хранителен режим за Вас и приема на подходящи хранителни добавки!

За автора: Д-р Виолета Снегарова е докторант по хранене и диететика към Медицински университет-Варна. Автор е на медицински блог www.medilatte.com .Основните й интереси са в областта на гастроентерологията,храненето и диететиката.Има над 30 доклада изнесени на международни конференции.Преминава множество следдипломни курсове за повишаване на квалификацията.
Д-р В.Снегарова е член на Български лекарски съюз (БЛС), Асоциация на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), Българско дружество по хранене и диететика (БДХД), Българско сдружение за проучване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания (BASORD) и Българско дружество по колопроктология (BSC).
Член е на Управителния съвет на Асоциацията на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), отговарящ за региона на Североизточна България с център гр.Варна.
През 2019 година участва съвместно с колеги от АМХБ в Национално проучване за Честота на дразнимото чрево сред българската популация.Проучването цели да установи честотата на разпространението на Синдрома на дразнимото черво сред българската популация,както й да оцени рисковите фактори.

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/ https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss#section6