Орехите ( Juglans regia) и бадемите ( Prunus dulcis) са два популярни вида ядки, които са богати на микро и макронутриненти. Те са чудесен източник на витамини, минерали и полезни мазнини.

Орехите и бадемите имат доста сходни хранителни профили.

30гр. орехи съдържат:

  • 185 ккал;
  • 18, 5 гр. мазнини;
  • 4, 3 гр, протеин;
  • 4 гр. въглехидрати;
  • 2 гр. фибри;
  • 11% от препоръчителния дневен прием магнезий;
  • 1,3 % от препоръчителния дневен прием Витамин Е;
  • 8 % от препоръчителния дневен прием фосфор;

30 гр. бадеми съдържат:

  • 170 ккал;
  • 15 гр. мазнини;
  • 6 гр, протеин;
  • 6 гр. въглехидрати;
  • 3 гр. фибри;
  • 19% от препоръчителния дневен прием магнезий;
  • 45 % от препоръчителния дневен прием Витамин Е;
  • 11 % от препоръчителния дневен прием фосфор;

Дали бадемите превъзхождат орехите ?

Бадемите определено са водещи по съдържание на минерали. За сметка на това, орехите заемат водещо място по отношение на омега-3- мастните киселини, по- специално алфа- липоленовата киселина (ALA). Всъщност, те са ядката с най- високо съдържание на ALA. Според последните проучвания, консумацията на ALA се свързва с намаляване на възпалението и подобряване състоянието на сърдечно- съдовата система.

Освен това, и двата вида ядки са добри източници на калций и калий, които са известни още като ненатриеви минерали, тъй като помагат да се притъпят ефектите от високия прием на натрий върху кръвното налягане.

Консумацията на орехи и бадеми се свързва с благоприятно въздействие върху загубата на тегло, контрола на кръвната захар, подобряване на концентрацията и превенция от сърдечно- съдови заболявания.

Най- добрата ядка за отслабване ?

Въпреки, че ядките са доста калорична храна, по последни проучвания те могат да помогнат при борбата с излишните килограми.

Според редица проучвания, консумацията на бадеми при режими за отслабване, може да спомогне за намаляване на визцералните мазнини и намаляване на талията. Освен това, шепа бадеми са идеална междинна закуска, тъй като притъпяват чувството за глад.

Бадемите съдържат множество ненаситени мазнини, които имат висока степен на окисление на мазнини, което конкретно води до намаляване на висцералните мазнини.

И накрая, бадемите също са свързани с непълно усвояване на енергия, тъй като техните клетъчни стени предотвратяват отделянето на мазнини. По този начин тялото ви не може да абсорбира всичките калории.

Най- добрата ядка за кетогенна диета ?

Кето диетата е много ниска въглехидратна диета, която обикновено ограничава приема на въглехидрати до 25–50 грама на ден и осигурява съответно около 65–90% и 10–35% калории от мазнини и протеини.

Въпреки че ядките са кето-приятелска храна, което ги прави отлична закуска, все пак трябва да имате предвид съдържанието на въглехидрати и за предпочитане да изберете тези с по-високо съдържание на фибри.

И орехите и бадемите са със сходно съдържание на въглехидрати, което ги прави подходящи за нисковъглехидратни режими.

Най- добрата ядка за сърцето ?

Що се отнася до поддържането на здравето на сърцето, и орехите, и бадемите може да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване.

Орехите съдържат високо количество ALA, полифеноли (а именно елагитанини) и фитостероли, всички от които играят различна роля за намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол, както и за намаляване на кръвното налягане.

Фитостеролите, които са растителни стероли, химически свързани с холестерола, пречат на абсорбцията на холестерол в червата и спомагат за понижаване както на общите, така и на LDL (лошия) холестерол.

От друга страна, бадемите са богати на антиоксиданти, като флавоноиди и витамин Е, както и на ненаситени мастни киселини, които допринасят за понижаване на нивата на триглицеридите, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол.

Например, едно 12-седмично проучване при 20 души с диабет тип 2, които консумирали 2 60 гр. бадеми на ден, показва 6% и 12% намаление на общия и LDL (лошия) холестерол, съответно, в сравнение с контрола група .

Най- добрата ядка за здравето на мозъка ?

Що се отнася до здравето на мозъка, орехите са най-добрият ви избор.

Най-добрата ядка за контрол на кръвната захар ?

Контрола над кръвната захар е от съществено значение за хората с диабет и инсулинова резистентност. В случая, бадемите заемат водеща роля.

Проучвания сочат, че консумацията на бадеми може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар чрез забавяне на скоростта на изпразване на стомаха и намаляване на гликемичния индекс на храненето.

Освен това съдържанието им на флавоноиди, може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар чрез инхибиране на амилазата.

В заключение ?

Ядките могат да бъдат полезна част от здравословната и балансирана диета. Ако търсите ядка, подходяща в хранителни режими за отслабване и контрол над кръвната захар, безспорен победител е бадемът. По отношение на мозъчното здраве и подобряването на концентрацията, трябва да предпочетем орехите.

Важно е да се консултираме с лекар, относно изготвянето на персонален хранителен режим, съобразен с индивидуалните нужди на организма.

Д-р Виолета Снегарова е докторант по хранене и диететика и специализант по гастроентерология към Медицински университет-Варна. Автор е на медицински блог www.medilatte.com .Основните й интереси са в областта на гастроентерологията,храненето и диететиката.Има над 30 доклада изнесени на международни конференции.Преминава множество следдипломни курсове за повишаване на квалификацията.
Д-р В.Снегарова е член на Български лекарски съюз (БЛС), Асоциация на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), Българско дружество по хранене и диететика (БДХД), Българско сдружение за проучване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания (BASORD) и Българско дружество по колопроктология (BSC).
Член е на Управителния съвет на Асоциацията на младите хепатогастроентеролози в България (АМХБ), отговарящ за региона на Североизточна България с център гр.Варна.
През 2019 година участва съвместно с колеги от АМХБ в Национално проучване за Честота на дразнимото чрево сред българската популация.Проучването цели да установи честотата на разпространението на Синдрома на дразнимото черво сред българската популация,както й да оцени рисковите фактори.

Източници:

https://www.healthline.com/nutrition/walnuts-vs-almonds#bottom-line